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Aliviando a TPM

A Tensão Pré-Menstrual consiste no período cíclico que precede a menstruação. Neste período, ocorre uma alteração hormonal que interfere diretamente no sistema nervoso central, trazendo diversos sintomas físicos e psicológicos para a mulher. Alguns desses sintomas são: Ansiedade, depressão, insônia, sensação de cansaço, dificuldade de concentração. Além dos sintomas físicos como a acne, dor de cabeça, aumento de peso, inchaço das mamas e dores osteomusculares.

Uma das maneiras de combater os sintomas da TPM é com a realização de atividades físicas regulares. Os exercícios físicos, além de melhorarem o desconforto abdominal, elevam a autoestima e tiram aquela irritação a mais que vem todo mês. Enquanto se pratica esporte, há a liberação de endorfina, que é o hormônio responsável pelo bem-estar

Outra forma de aliviar os sintomas é através da alimentação. Por isso, separamos 5 alimentos que podem ajudar a combater os problemas decorrentes desse período. São eles:

Oleaginosas (Feijão,  lentilha, ervilhas): Possuem a substância conhecida como Triptofano, responsável pela transformação  da serotonina. Os alimentos ricos na substância têm um ótimo desempenho colaborando para melhorar o humor.

Peixes: Além de ser outra grande fonte de Triptofano, possui grande quantidade de Ômega 3, e colaboram com a plasticidade cerebral e acabam tendo um efeito positivo em todo o contexto.

Banana: É importante, pois é rica na vitamina B6, que é parte da produção da serotonina. A fruta ainda tem alguns outros micronutrientes que podem ajudar durante o período. Um exemplo é o magnésio, que atua na estabilização da membrana cerebral e auxilia na produção de insulina pelo pâncreas.

Verduras e Laticínios:  Sendo alimentos ricos em cálcio, também são importantes, já que contribuem para a contração muscular, na transmissão de impulsos nervosos e no acúmulo de energia dentro das células.

Alimentos para deixar de lado: É importante dar um tempo em bebidas que contenham cafeína (como café e energético) e, também, no álcool. Isso porque eles têm um efeito irritante. Os alimentos ricos em sódio também não são uma boa, já que contribuem para o acúmulo de líquido pelo organismo, algo que já é potencializado pela TPM.

Algumas dicas de hábitos frequentes também pode ajudar a combater os sintomas da TPM, alguns deles são:

– Eliminar açúcar, sal e alimentos ricos em sódio (caldos de carne/frango/legumes, sopas instantâneas, embutidos, defumados, enlatados), cafeína, álcool e alimentos gordurosos;

–  Não pular refeições, realizar de quatro a seis refeições por dia, aumentar a ingestão de saladas e dar preferência a produtos integrais para promover maior saciedade;

– Aumentar a ingestão de líquidos (mínimo de dois litros por dia);

– Ingerir duas castanhas do Pará;

– Utilizar leite ou iogurte uma vez ao dia, aumentar a ingestão de derivados de leite e folhosos verde escuros;

– Na grande refeição (almoço/jantar): metade do prato deve ser de verduras e legumes, um quarto de proteína magra e um quarto de carboidratos (arroz com feijão );

– Acrescentar uma colher de sopa de chia ou farinha de linhaça dourada;

– Pode ser utilizado 25g de chocolate amargo como sobremesa;

– Praticar atividade física, mesmo que precise ser em menor intensidade.

Os 7 Pecados capitais da TPM:

1. Pare de insistir que você está normal: Você não está normal, há uma quantidade gigantesca de hormônios agindo e o melhor para fazer agora é aceitar que você pode se permitir a sentir isso.

2. Nem pense em mergulhar na deprê e se entupir de chocolate: A depressão é comum durante essa época, e com isso a necessidade de doces e açúcares ficam maiores. Entretanto evite se afundar nos chocolates, a mudança de humor pode fazer com que você se arrependa amargamente.

3. Não adianta atolar-se em trabalho para “curar” a TPM: Não busque ocupar a cabeça durante esse período, o melhor é relaxar!

4. Fuja de confrontos: Evite confrontos e brigas, você não está pensando direito. Tente se afastar e relevar qualquer quaisquer discussões e resolva depois.

5. Adie as decisões importantes: Como dissemos antes, você não está pensando na forma correta e como pensa usualmente, por isso, evite decisões importantes durante esse período.

6. Não faça pouco caso dos sinais enviados pelo seu corpo: Se seu corpo está reclamando você não deve evitar. Qualquer sinal de desconforto é preciso ir cuidar de si mesma.

7. Pare de pedir desculpas o tempo todo: A culpa não é sua! A TPM é real e tem sintomas psicológicos. O que você fizer ou falar durantes essa época é completamente perdoável.